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如何战胜“考试焦虑” 心理专家赵春雷

“我是不是真的有问题?平时成绩不错,每当考试临近我就会非常紧张, 吃饭也不好,睡觉更是出奇的差,还会频繁上厕所,手心会出汗、心慌、注意 力集中不起来……每次考试明明会的题,但当时就是想不起来,大脑一片混乱 ……这样下去我该怎么办呢?老师帮帮我吧。”小红非常苦恼的述说着……
小红遇到的问题,在初中这个年龄阶段,10%——15%孩子会出现类似的问 题,就是考试焦虑的问题。
面临强大的考试压力,不少考生在考前出现了考试焦虑。
考试焦虑一般表现在三方面:
心理表现:紧张、担心、害怕、忧虑、注意力差、记忆力减退、学习效率 下降、情绪低落、缺乏自信、夸大失败后果、常有大难临头之感。

行为表现:拖延、逃避、坐立不安、考试时思维混乱,手抖出汗,常草草作答,匆匆离开考场。
躯体表现:失眠多梦、头晕头痛、恶心呕吐、面色苍白、四肢发凉、胸闷气短、食欲减退、肠胃不适,频繁小便等。
遇到这样的问题,我们该如何去面对它呢?
首先,要宣泄自己的负面情绪。有什么精神负担和父母、朋友等说出来,也可以写出来或者画出来,甚至喊出来,不让内心压抑纠结。这样对自己内心平复是有作用的。
其次, 调整我们的想法。考试只是对自己过去努力的一种评估,即使考砸了,并不等于没有未来和价值。
我只要保持平常心态就行。考试经验告诉我们,只要保持平常心态,即使几天不看书,成绩依然是自己平时的正常的水平。
如果自己成绩平时不错,你更要相信这点。
再次,积极的自我暗示。“我很棒,我考试很轻松,我能正常发挥水平,我保持平静的状态,考试对我来说是轻松的事情,成功属我”等一类的词语强化暗示自己。暗示心理学告诉我们,积极的暗示会让我们变得慢慢的自信起来。心态决定成败,这一点一定要相信,早晚各20遍。考试中,如果出现心跳加快、心慌、紧张等不利情况也不必太过担心。马上进行深呼吸,吸气时肚子慢慢鼓起来,然后用嘴慢慢呼出去,同时结合积极暗示,对自己说“平静”“放松”“很放松”,这可以大大减缓考试焦虑,使自己正常发挥。运用正向积极语词刺激大脑,可以使大脑皮层中建立新的兴奋区域,恢复旧的神经连接,以抑制暂时的神经紊乱,提高大脑的效能。
另外, 肌肉放松法。科学研究研究证明,焦虑情绪是心理与生理交互影响的过程。负面消极的情景会引起相应的生理变化,如手心出汗、肌肉僵硬等,而肌肉的运动也与人的情绪状况密切相关。肌肉放松的程序如下:每天在20分钟内,以语言暗示从头到脚的放松训练。头部-面部-胸部-腹部-四肢-脚。每个部位保持10秒的放松,想象到这个部位就暗示一个字“松”。这种状态会使你的注意力大大集中,头脑变得灵活和敏捷。记住要点,闭着眼睛做效果最好。
最后,运动加音乐。7+1>8,每天7小时学习加上1小时的锻炼是高考状元的法宝,运动会让我们缓解焦虑,同时提升我们的抗压指数,提升学习效能。在每天学习时播放一些瑜伽音乐作为背景反复播放,可以提升学习效能,降低焦虑。
如果运用以上方法无效,哪就需要找心理专家帮忙了。

学校特聘心理咨询师 / Counselor

心态与能量教练:赵春雷老师

1、企业EAP资深顾问
2、职业生涯规划导师
3、心理测评专家
4、心理咨询师导师
5、资深国家心理咨询师
6、国家企业培训师
7、C&G国际高级培训师
8、企业家心理教练
9、少年日报心理专家撰稿人
10、12355心理咨询专家
11、老娘舅特约心理观察员

赵春雷老师长期致力于心理学与国学相结合的研究,把各种有效技术运用到青少年成长、夫妻关系、企业的培训、EAP、测评、招聘、潜能开发、个人成长、职业规划等领域,强调实战,学以致用。综合运用笔迹心理学、行为语言学、投射等多种心理学应用技术,通过情景模拟、结构化面谈、团体游戏、艺术图画等多种形式的测试,为不同类型的组织进行了不同层级干部的选拔和培训。提升参训人员的职业化观念、职业化素质、开拓了创新思维、个人领导魅力等综合素质。
2008年为我国神七发射人员做过相关的心理疏导和培训,2010年参与培训世博会志愿者,2012参与上海市政府妇联相关项目培训,2013年至今参与不同类型青少年孩子培训项目,2014年为12月3日大巴侧翻事件,为急救中心一线人员进行团体心理辅导。2015年主导组织孩子乐学善学冬令营培训。个人咨询时间超过2500小时,团体辅导500场,手把手带出上海近900名二级咨询师。
授课风格:
内容丰富、实战性强、通俗易懂、幽默生动、发人深省
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